痩せるには結局〇〇を抑えるだけ！
最近一人暮らしを始めたえーちゃんです。
最近もダイエット方法にはいろんなものがありますよね。
- 低糖質ダイエット
- 糖質制限ダイエット
- 脂質制限ダイエット
- ケトジェニックダイエット
などなど
私も少し前までは低糖質ダイエットとして
夜ご飯はお米を食べない
という軽いダイエットをしていました。
それで緩やかに２kgくらい痩せました。
ただ、夜にお米を食べると明らかに体重が増えました。
そして、２kg減ってからはそこで停滞し、それ以上体重は減りませんでした。。。
どうして痩せなかったのか、、、
お米を減らしても、
それ以上のカロリーを摂ってしまったから！
低糖質制限としてお米を制限したとしても
脂質などで多くのカロリーを摂ってしまったら
摂取カロリー＞消費カロリー
となるのでもちろん痩せず、逆に太ります。
糖質を抑えるどうこうより
摂取カロリーを 自分の消費カロリー つまり＝基礎代謝
に抑えなければ太るのです。
痩せるには自分の基礎代謝より
カロリーを減らしていけばいいのです。
痩せるにはカロリーを抑える！ ただそれだけです！
人が太るのも痩せるのも、全てはカロリーです。
摂取カロリーと消費カロリーの関係は簡単です！
①摂取カロリー＞消費カロリー となれば太り、
②摂取カロリー＜消費カロリー となれば痩せ、
③摂取カロリー＝消費カロリー と体重は変わらない
そしてこの式は1日達成しただけでは変わりません。
①を継続すると少しずつ太り、
②を継続すると少しずつ痩せるのです。
体重１kg減らすには何キロカロリー減らせばいいの？？
無理のないように自分の基礎代謝量から
1日250kcal減らしてみましょう！
30日で7500kcalです
この7500kcalで体重１kg減ります
要するに１ヶ月で１キロです。
頑張れる人であれば1日500kcal減らすとすると
30日で15000kcal＝体重２kgの減少となります。
この−１kg、ー２kgは「脂肪」の数字として考えています。
脂肪には２０％の水分が含まれるため、
1kgのうち200g=水分
800g=脂肪
と考えると
800g×9kcal=7200kcal
約7200kcalで脂肪１kgが減るということになるのです！！
カロリーを減らせばいい、じゃあどうすればいいのか？
まずは自分がどれくらいカロリーを摂取していいのか
基礎代謝を知る
私はこのサイトで基礎代謝量を出しました↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
これで摂取カロリーがわかりました＾＾
次にこの摂取カロリーをどのようにして摂取するか考える！
例として私は基礎代謝1300kcalです
この1300kcalをどのように分配するか考えます。
朝 果物だけなので100kcal
昼 しっかり500kcal
夜 しっかり600kcal
合計1200kcalです
私は夜が一番がっつり食べたい人なのでこのようなカロリーの分配になります。
皆さんも自分の生活スタイルや食べたい時間に合わせて
どれぐらいカロリーをとるか決めてみましょう！
今の段階では-100kcalなので体重や見た目の減少にはだいぶ時間がかかります。
そのためここから200kcal減らしたいと思います。
朝 果物だけで100kcal
昼 400kcal
夜 しっかり500kcal
合計1000kcalです
このようになりました。
あとはこのカロリーの中で食べれるものを選んで食べるだけです！！
もちろん間食を入れたい方は「間食」もしっかり加味して
計画を立てることが大切です！
間食は別腹であってもきっちりカロリーをしてカウントされているんですからね（笑）
ご飯は何キロカロリー？？
皆さんご飯１膳のカロリーを知っていますか？
まず茶碗１杯＝約150g
このお米の中に糖質は55g含まれています
糖質は1g=4kcal なので
55×4=220kcal となります。
これをお米ではなく、他の食材で減らしてもいいのです！
お米が食べたければ、食べていいのです
その分、脂質を減らせばいいのです。
脂質は1g=9kcal です
糖質よりも少量で多くのカロリーを摂取する食べ物です
糖質だけが悪ではありません。
結局は決められたカロリーの中で
食事をすれば太ることはないし、
痩せることが可能になるのです！！
これを肝に命じて
ダイエットに取り組んでいきましょう！
カロリーを知ることで意識的に食材を選ぶようにもなります。
最初はネットでいろんな食材のカロリーを調べながら
1日で食べたものを記録していくことをオススメします！！
